비만운동요령

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비만측정 안내

우리 몸에 지나치게 많은 지방이 축적된 상태를 비만이라고 합니다.
아래에서 키와 몸무게를 입력하여 비만측정을 해 보세요.(숫자만 입력)

비만측정 - 키, 몸무게를 입력하세요
cm
kg

비만을 판정하는 간단한 방법은 「신장(cm)-100」×0.9를 표준체중으로 하고, 이 표준체중에서 10~20% 이상 무거우면 비만 이라고 한다. 과체중이라고 해서 무조건 비만이라고 단정할 수는 없다. 예를 들어 씨름 선수는 대개 과체중이지만 체지방 비율보다는 근육의 비율이 높기 때문이다.

비만의 원인

비만의 원인은 질병, 체질, 과식, 유전적 요인, 생활환경, 호르몬 요인 등 다양하다. 비만인 사람은 고지혈증, 동맥경화증, 당뇨병, 합병증(호흡기계통·소화기계통·관절염·피부염·산부인과적 합병증)에 걸릴 가능성이 높다.

비만 진단법

체질량지수(BMI : Body Mass Index)

  • 체중을 키의 제곱으로 나눈 값(BMI=체중(Kg)/키(㎡))
  • 체질량지수를 이용한 비만도 평가
비만 진단법 - 구분, 정상, 과체중, 비만, 복부비만(남, 여) 순으로 정보를 제공
구분 정상 과체중 비만 복부비만
남 · 여 23 23.0~24.9 25.0~이상 90㎝(36인치) 85㎝(34인치)

비만일 때의 운동 요법

사람마다 체력수준과 건강상태가 다르기 때문에 비만자라고 해서 일률적인 운동방법을 적용할 수는 없다. 다만 대부분의 비만한 사람들에게 가장 좋은 운동은 걷기다. 걷는 요령은 올바른 자세로 1초당 2걸음씩, 1분에 120걸음 이상이 되도록 실시한다. 주당 3∼5회, 1회당 20분 이상의 걷기는 누구에게나 권할 만한 기본적인 운동이다.

걷기를 할 때 중요한 것은 올바른 자세이다. 팔을 앞뒤로 흔들며 리듬감 있게 걸으면 전신운동은 물론 기분까지 상쾌해진다.

살이 너무 쪄서 걷기 운동이 힘들다면 고정식 자전거 운동을 권한다. 적당히 힘을 주면서 1초당 한 바퀴 이상의 페달 돌리기를 20분 이상 실시한다. 고정식 자전거의 장점은 날씨나 시간에 관계없이 언제든지 마음먹었을 때 운동할 수 있다는 점이다. 무릎 관절이 아파서 걷기 힘든 사람도 자전거 에르고미터 운동을 할 수 있다. 만약 통증을 느낀다면 수영장에서 걷기를 하면 좋다. 물의 부력 때문에 관절이 받는 자극이 줄어들고 운동량도 적절하게 확보할 수 있다.

그 밖에도 비만자는 운동과 함께 반드시 식이요법을 병행해야 한다. 누워서 텔레비전을 본다거나, 음식을 먹은 후 가만히 있거나 심지어 잠을 자는 등의 생활 습관도 개선하는 것이 좋다.

체중조절과 운동요법

체중을 줄이려면 섭취한 에너지량보다 더 많은 에너지를 소비해야 하는데 운동만큼 효율적으로 에너지 소비를 늘리는 방법은 없다. 운동을 통해 체중을 감량하려면 먼저 자신의 체중이 어느 정도 과체중인지 알아야 한다. 즉, 비만의 정도를 알아야 한다.

그러므로 체중 감량을 계획할 때에는 운동 종목을 고려해야 한다.

체중조절을 위해서 가장 좋은 운동은 유산소 운동이다. 체중조절을 위한 운동은 산소를 섭취하는데 무리가 없어야 하며 오랜 시간 운동을 지속할 수 있게 한다. 이런 점에서 유산소 운동은 체중조절에 매우 효과적이다.

운동별 칼로리 소모량

운동별 칼로리 소모량 - 활동, 시간당 칼로리 소비(체중 55Kg인 경우), 시간당 칼로리 소비(체중 75Kg인 경우), 시간당 칼로리 소비(체중 1.0Kg당) 순으로 정보를 제공
활동 시간당 칼로리 소비
(체중 55Kg인 경우)
시간당 칼로리 소비
(체중 75Kg인 경우)
시간당 칼로리 소비
(체중 1.0Kg 당)
신 체 활 동
배드민턴 315 429 5.72
골 프 278 380 5.06
스케이트 315 429 5.72
스 키 315 429 5.72
축 구 448 611 8.14
탁 구 230 314 4.18
테니스(단식) 351 479 6.38
테니스(단식) 218 297 3.96
배 구 266 363 4.84
운동별 칼로리 소모량 - 활동, 시간당 칼로리 소비(체중 55Kg인 경우), 시간당 칼로리 소비(체중 75Kg인 경우), 시간당 칼로리 소비(체중 1.0Kg 당) 순으로 정보를 제공
활동 시간당 칼로리 소비
(체중 55Kg인 경우)
시간당 칼로리 소비
(체중 75Kg인 경우)
시간당 칼로리 소비
(체중 1.0Kg 당)
신 체 활 동
자 전 거 327 446 5.94
조 깅 508 693 693
줄 넘 기 460 627 8036
수 영 424 578 7.70
산 책 194 264 3.52
빨리 걷기 290 396 5.28
운동별 칼로리 소모량 - 활동, 시간당 칼로리 소비(체중 55Kg인 경우), 시간당 칼로리 소비(체중 75Kg인 경우), 시간당 칼로리 소비(체중 1.0Kg 당) 순으로 정보를 제공
활동 시간당 칼로리 소비
(체중 55Kg인 경우)
시간당 칼로리 소비
(체중 75Kg인 경우)
시간당 칼로리 소비
(체중 1.0Kg 당)
신 체 활 동
노 동 230 314 4.18
목 수 일 182 248 3.30
농 사 일 387 528 7.04
정원가꾸기 387 528 7.04
자동차 세차 182 248 3.30
집안청소 194 248 3.52
창문 닦기 194 264 3.52

담당자 정보

  • 담당부서 보건행정과 박혜빈
  • 전화번호 02-860-3229

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