보건소}

①하루 3끼 식사를 규칙적으로 하기

- 한끼 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니에 더 많이 먹게 되기 쉬우며, 식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리 몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게 된다.

②식사시간을 규칙적으로 하기

- 제때에 식사를 하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 식사량을 조절하기가 어려워 과식을 하게 된다.

③식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹기

- 위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 소요되는데 빨리 먹으면 만복감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 우려가 있다.

④기름기 적은 음식을 위주로 섭취

- 지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상을 열량을 내므로 주의가 필요하다. 튀김, 볶음, 부침 등은 피하도록.

⑤음식은 짜지 않게 먹기

- 반찬이 짜면 밥을 많이 먹게 된다. 소금은 고혈압의 주범.

⑥인스턴트 음식, 패스트푸드 보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택

- 인스턴트 음식, 패스트푸드는 대체로 열량과 지방 함량이 많아 체중을 증가시키기 쉬우므로 줄일 것.

⑦후식, 음료 등의 단 음식은 주의

- 후식 및 단 음료에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지 않도록 한다.

⑧음식은 골고루 섭취

- 우리 몸이 생명을 유지하고 건강하게 생활을 유지하는데 필요한 영양소는 40여종에 달한다. 영양의 균형이 잡힌 식사를 하려면 다양한 음식을 섭취해야 한다.

⑨간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택

- 미리 계획된 것이 아니라면 간식을 먹지 않도록 한다. 생각 없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한 잔이 열량 섭취를 증가시킨다. 공복감이 너무 심하면 열량이 적은 채소 등을 이용.

⑩야식은 절대 금지

- 일반적으로 밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 밤늦은 시간에 음식을 먹는 것은 삼간다. 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음날 아침 식사를 거르게 되고 다시 저녁에 과식을 하는 악순환이 초래되기 쉽다.

⑪섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취

- 섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 한다.

/ 성북구보건소 오락프로젝트